iEat.bioiEat.bio 10 месяцев назад

Хочешь худеть - считай!

Тип статьи:
Авторские права принадлежат платформе ieat.bio
Источник:

Среди представительниц слабого пола вряд ли можно найти ту, которая всегда была довольная своим внешним видом. Даже самая стройная, как правило, умудряется найти у себя пару лишних сантиметров в талии или лишний килограмм на бедрах и ягодицах.

А после обнаружения такого неприятного дефекта понеслась карусель из разнообразных диет, разгрузочных дней, пресловутого «ПП», спортзалов, покорений беговых дорожек, ежедневных взвешиваний. Кто-то начинает глотать «чудодейственные» таблетки, чаи, кофе или ягоды. Деньги имеющие и не желающие тратить время и испытывать силу воли прибегают к помощи доктора со скальпелем. Добрая часть из таких худельщиц в лучшем случае в конченом итоге возвращается к тому состоянию тела, в котором садилось на эту карусель. Разочарованные, они льют слезы и списывают неудачи на гормоны и наследственность, заедая свою печальку очередными вкусняхами.
А ведь формула красивого тела предельно проста – тратить немного меньше чем потребляешь. Да – все так просто, но в тоже время вполне логично. А главное – эта формула действительно работает.

Как не промахнуться?
Первый вопрос решивших проверить формулу: «А как определить, сколько я трачу и сколько мне нужно потреблять?» Для этого нужно произвести небольшие расчеты. Они являются лишь стартом в новой жизни по ходу течения которой человек сам в итоге поймет сколько и чего ему нужно.
Первое, что нужно вычислить – это базальный метаболизм. Другими словами необходимо определить, сколько энергии нам необходимо на обеспечение базовых функций организма (дыхание, сердцебиение, обменные процессы и пр.) в состоянии абсолютного покоя.
Для мужчин: 66 + (13,7 х вес тела) +(5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)
Для женщин: 655 + (9,6 х вес тела) +(1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)
Результат измеряется в кКал. Напомним, что результат является ориентировочным, поскольку точную цифру рассчитать очень сложно.
И сразу пример: Есть девушка, возраст которой 30 лет, вес 60 кг и рост 155 см. Её базальный метаболизм будет равен 655+(9,6х60кг) +(1,8х160см) — (4,7 х 30 лет) = 1378 кКал.

Поправочный коэффициент.
Поскольку в неподвижном состоянии здоровый человек не находится, то и необходимое количество энергии на обеспечение его повседневной жизни не равняется базальному метаболизму. Следующий шаг в расчете – применение коэффициента активности.
Здесь важно здраво и объективно оценить собственную бытовую активность и физическую нагрузку.
К = 1,2 — вы ведете сидячий образ жизни. У вас малоподвижная работа, до работы вам рукой подать или вы пользуетесь транспортом
К = 1,375 — легкие упражнение 1-3 раза в неделю
К = 1,55 — высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю)
К = 1,725 — очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю)
Вернемся к нашей девушке — она мать троих детей, находится в декрете и весь день ее посвящен стирке, глажке, готовке и прогулкам с детьми, нахаживая ежедневно таким образом не менее 15000 шагов. Кроме этого она три раза в неделю ходит в спортзал. Для старта возьмем ей коэффициент 1,55. А дальше будем раз в две недели смотреть на ее самочувствие, вес и объемы. Норма кКал = 1378 х 1,55 = 2136 кКал

Худеем или набираем?
Далее вычисляем дефицит — 10-25%. Некоторым достаточно и 5. Здесь очень важно помнить, что погоня за быстрыми результатами ни к чему хорошему не приведет. Дефицит должен быть адекватный. Только люди с большим избыточным весом могут взять снижают норму на 20-25%. Большей части худельщиков не стоит уменьшать ее больше, чем на 15%. И прислушивайтесь к своему организму: если вы постоянно испытываете чувство голода — скорее всего ваш калораж сильно занижен. Есть конечно и те, кому нужен наоборот набор массы — тогда им нужно к полученной цифре прибавлять 5-10%, а дальше смотреть по движению веса и объемов.
Наша девушка дорожит здоровьем и не стремится к скорым, но сомнительным результатам, поэтому выбирает дефицит 10%.
Норма с дефицитом = 2136 кКал х 0,9 = 1922 кКал — на такое количество калорий будет питаться наша героиня.

Страшные буквы БЖУ
Выяснив общую суточную норму калорий, необходимую для потребления, нужно рассчитать норму потребляемых белков, жиров и углеводов.
Количество белков берется из расчета 1-2 г на каждый килограмм веса. Опускать норму ниже 1 нельзя. Помним, что белок — это строительный материал. Среднее значение 1,6-1,8 г. То есть человек весом 60 кг должен употреблять 96 — 108 г белка. Есть люди, которые потребляют белок в количестве, превышающем 2 г и дискомфорта при этом не испытывают.
Употребление жиров так же варьируется от 1до 2 г. Люди с сильным избыточным весом ограничиваются 1 г. Среднее значение 1,2-1,5.
Углеводы рассчитываются по остаточному принципу. Но ниже 150 г их опускать нельзя ни в коем случае. Иначе вы теряете волосы, ногти и женское здоровье (если вы — представительница слабого пола конечно).
Для расчета остатка, приходящегося на углеводы нужно знать содержание калорий в каждом нутриенте:
1 г белка содержит 4 кКал
1 г жира содержит 9 кКал
1 г углеводов содержит 4 кКал.
Вернемся к нашему примеру: норма калорий 1922, белка девушка будет употреблять 1,8 г на кг веса, жиров 1,2 г на 1 кг. Таким образом для девушки весом 60 кг общее количество белков и жиров будет 108 г и 72 г соответственно. составлять. Тогда на углеводы остается:
1922 — 108*4 — 72*9 = 756 кКал; 842 кКал: 4 г = 210 г — углеводов нужно потреблять.

И можно начинать...
А дальше устанавливаем программу для подсчета калорий на телефон, покупаем кухонные весы и в путь. Читаем составы, взвешиваем продукты и вбиваем в счетчик. Муторно и сложно кажется лишь на первых парах. Со временем вы начнете все взвешивать на автоматизме, а после многие вообще переходят на так называемое «интуитивное питание», когда ты уже знаешь, что сколько примерное весит и что содержит в себе.
Главное — помнить, что расчет — это лишь точка, с которой нужно начать. Дальше слушайте себя: если вы постоянно испытываете чувство голода и стремительно худеете, значит вы сильно занизили норму и весы будут радовать вас недолго. В определенный момент вес встанет, а здоровье можно потерять и долго и мучительно его восстанавливать. Если вы набираете вес, значит норма завышена. Не хотите меньше есть — значит двигайтесь больше.


Можно ли похудеть соблюдая норму, но не соблюдая баланс БЖУ? Можно, но качество тела при этом будет страдать. Можно ли похудеть соблюдая норму, но не подключать спорт? Можно, вы будете худеть. Многие не занимаются по различным на то причинам — состояние здоровья, банальной нелюбви к нему, лени и т. д. Но фигура будет более подтянутой и привлекательной, если спорт все же найдет место в вашей жизни.


Подсчет калорий — самый правильный, надежный и здоровый путь к хорошей фигуре. Главное не превышать скорость на этом пути и слушать свой организм.

iEat.bio
Платформа
Нет комментариев. Ваш будет первым!